Wat is cadans bij hardlopen en waarom is het belangrijk?

Van sprinten tot lange afstanden, het lichaam verbruikt veel energie tijdens het hardlopen en raakt uiteindelijk vermoeid. Hoe vaak de voeten de grond raken en onder welke hoek kan niet alleen de loopefficiëntie verbeteren, maar mogelijk ook blessures helpen voorkomen. Dit staat bekend als cadans,  iets dat veel van de beste smartwatches nu kunnen tracken. Maar welke cadans is het beste? En is het mogelijk dat iemand zijn hardloopcadans verandert? We keken naar de wetenschap achter het hardlopen.

Cadans verwijst naar hoe vaak de voeten van een persoon de grond raken in één minuut. Het is ook bekend als foot turnover, foot strikes, step frequency of step rate, en het meet zowel de linker- als de rechtervoet. Ter vergelijking: een stap wordt slechts aan één kant berekend en verwijst naar de lengte van een stap. Cadans is eigenlijk gewoon de frequentie van hoe snel we de grond raken met onze voeten. Een lage cadans betekent dat iemand minder stappen per minuut zet, terwijl een hoge cadans betekent dat er meer stappen worden gezet. Cadans kan ook van invloed zijn op de pas. In een studie uit 2014 verhoogden hardlopers hun cadans met 10%, en ontdekten dat dit vervolgens hun paslengte verminderde.

Waarom is cadans iets waar je op moet letten bij het hardlopen?

Sportwetenschappers onderzoeken al lang wat de beste manier van hardlopen is met het minste energiegebruik en de minste hoeveelheid zuurstof. Een deel van deze puzzel is het begrijpen van de impact van cadans bij hardlopen. Vanuit een fysiologisch perspectief vertelt cadans ons wat er intern gebeurt en hoe we de meest effectieve en efficiënte hardloper kunnen zijn.

Het hebben van een hoge cadans is belangrijk voor sprinten omdat het iemand in staat stelt sneller te rennen. Het is echter ook belangrijk voor hardlopen op afstand. Je probeert de impact te beheersen die je met elke stap neemt als je op afstand rent, terwijl je tegelijkertijd probeert te werken in het optimale bereik om de minste hoeveelheid energie te gebruiken om afstand af te leggen.

Terwijl sprinters kunnen vertrouwen op een langere pas in combinatie met een hoge cadans, wordt duurlopers vaak geadviseerd om een ​​korte pas maar een hoge cadans aan te houden om te voorkomen dat ze met hun voeten te ver voor hun heupen of knieën landen. Overschrijden kan meer impact hebben op de gewrichten en kan leiden tot letsel.

De impact belasting

We hebben de neiging om met meer van de hiel de grond te raken als we een lagere cadans en een langere paslengte nemen. De toenemende cadans zal de impact belasting op het onderlichaam verminderen. Een toename van 10% in cadans vermindert de energieabsorptie in de heup en knie aanzienlijk, terwijl een toename van 5% het totale werk van de knie vermindert. Het hebben van een lagere impact belasting zou een lager risico op overbelastingsblessures kunnen betekenen.

Elke persoon heeft een natuurlijke hardloopcadans en hoewel het moeilijk kan zijn om deze te veranderen, is het mogelijk. In de meeste gevallen, als hardlopers hun cadans gaan veranderen, zullen ze deze hoogstwaarschijnlijk moeten verhogen in plaats van verlagen.

Het cijfer dat vaak wordt aangeprezen voor optimale hardloopefficiëntie is 180 spm, gebaseerd op een belangrijke studie die is uitgevoerd bij hardlopers op Olympische afstanden. Een studie van 20 elite hardlopers die strijden in een wegrace van 100 km, vond ook dat de gemiddelde cadans 182 spm was. Er waren echter grote verschillen tussen renners, variërend van 155 tot 203 spm. De hoogste snelheden werden geassocieerd met de grotere stapfrequenties.

Competitieve afstandslopers hebben de neiging om een ​​cadans tussen de 170 en 180 spm aan te houden, terwijl het recreatieve hardlopers tussen de 156 en 170 spm ligt. Uiteindelijk zullen hardlopers hun eigen optimale cadansbereik hebben dat zal variëren afhankelijk van de hardloopomstandigheden, evenals factoren zoals leeftijd en lengte. Dus hoewel het aanpassen van de hardloopcadans de efficiëntie kan verbeteren en het risico op blessures kan verminderen, is er nog steeds een zekere mate van personalisatie!