Simpele manieren om je snel gezonder te voelen

Je leefstijl heeft een grote invloed op je gezondheid, je stemming en je welbevinden. Met simpele aanpassingen in je leefstijl kan je je snel een stuk gezonder en gelukkiger voelen. Om je op weg te helpen geven we je een aantal tips. 

Tip 1: eet voldoende groente

Probeer dagelijks 5 porties groente te eten. Dit betekend niet alleen groenten bij het avondeten maar ook bij de lunch het ontbijt en eventuele tussendoortjes. Je kunt groente in de vorm van rauwkost of salades eten. Als bijgerecht of als hoofdgerecht. In het begin vergt dit misschien wat creativiteit. Je kunt groenten verwerken in soepen, smoothies, salades, boerenomelet en als garnering. Mensen die veel groenten eten zijn gezonder en hebben minder vaak gezondheidsklachten. Groenten zitten vol met vitaminen, antioxidanten, mineralen, spoorelementen en bio-actieve stoffen. Groenten zijn tevens een goede bron van vezels. Deze zijn belangrijk voor de darmflora en een soepele stoelgang. Door af te wisselen met de kleuren van je groenten ben je ervan verzekerd dat je alle soorten vitaminen binnen krijgt. 

Tip 2: sport regelmatig

Beweging is een belangrijke leefstijlfactor die in grote mate invloed heeft op hoe gezond je je voelt. Aanbevolen wordt om 5 maal per week minimaal een half uur te sporten. Ben je (nog) niet fit genoeg om te gaan sporten dan is het goed om in ieder geval te gaan bewegen. Je kunt bijvoorbeeld gaan wandelen of een stukje rustig fietsen. Beweging is goed voor het hart en de longen. Het heeft ook een grote invloed op de insulinegevoeligheid. Deze wordt beter door te sporten. Een betere insulinegevoeligheid zorgt ervoor dat glucose beter uit het bloed wordt opgenomen. Hierdoor krijg je meer energie uit dezelfde hoeveelheid voeding. Dit zorgt ervoor dat je je fitter zult voelen.

Door te sporten kan je tevens ook de gedachten even verzetten. Als je aan het sporten bent dan vergeet je even je zorgen en is er geen tijd om te piekeren. Hierdoor is sporten ook goed voor de mentale gezondheid. Het helpt bij het voorkomen van depressies.

Sport helpt ook om het risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2, Alzheimer en hart- en vaatziekten laag te houden. 

Tip 3: zorg voor een gezond basis dieet

Wat je eet heeft grote invloed op hoe gezond en gelukkig je je voelt. Het is niet erg als je jezelf eens trakteert op een ongezonde snack of zoete traktatie zolang je basis maar bestaat uit gezonde voeding.

Een gezonde basis voeding voorziet je lichaam van alle essentiële vitaminen, mineralen, vetzuren en aminozuren. Een gezonde basis voeding is een voedingspatroon wat voor het overgrote deel bestaat uit onbewerkt voedsel. Kant-en-klaar maaltijden en ander bewerkt voedsel dient zoveel mogelijk vermeden te worden. Door zelf je maaltijden klaar te maken aan de hand van onbewerkt voedsel weet je zeker dat je niet onnodig toegevoegde suikers, zout, E-nummers en andere toevoegingen eet.

Voedingsmiddelen die je kunt eten zijn volkoren granen, groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden, pitten, vlees, gevogelte, vis, eieren en volvette zuivel.

Voedingsmiddelen die je zoveel mogelijk moet vermijden zijn voedingsmiddelen die toegevoegde suikers, geraffineerde koolhydraten, transvetten of veel verzadigd vet bevatten.
Mannen mogen per dag 30 gram verzadigd vet eten en vrouwen 20 gram.

Tip 4: zorg voor ontspanning

We leiden tegenwoordig allemaal een druk bestaan. Het is belangrijk dat hierbinnen tijd wordt vrij gemaakt voor ontspanning. Wat je doet ter ontspanning kan van alles zijn en hangt af van je voorkeuren. Veel mensen vinden het fijn om aan mindfulness te doen. Anderen doen liever meditatie. Of yoga. Of ze doen een saunabezoekje.

Belangrijk om te beseffen is dat iets leuks doen niet hetzelfde hoeft te zijn als ontspanning. Zo kan het leuk zijn om een spannende film te kijken maar dit is geen ontspanning. Bij een spannende film maakt je lichaam stresshormonen aan zoals bij echte stress. Om een goed gevoel te krijgen is het echt belangrijk dat het lichaam zich kan ontspannen. Zo kunnen de hormonen weer in balans komen en voel je je een stuk gezonder. 

Tip 5: slaap voldoende

Te weinig slapen is een vorm van stress voor het lichaam. Nu is het niet erg als je eens een korte nacht hebt maar als dit een gewoonte is dan zet je constant je lichaam onder stress. Het beste slaap je 7 tot 8 uur per nacht. Lichaam en geest krijgen dan de tijd om zich voldoende te herstellen waardoor je je goed voelt. Als je te weinig slaap heeft dit tevens invloed op hormonen die je eetlust en hongergevoel regelen. Bij te weinig slaap krijg je eerder honger en ga je sneller te veel eten. Mensen die altijd te weinig slapen hebben een grotere kans op overgewicht. 

Tip 6: drink voldoende water

Om het lichaam voldoende te hydrateren is het goed om dagelijks 1,5 tot 2 liter water te drinken. 

Tip 7: gebruik supplementen om tekorten aan te vullen

Door een eenzijdig voedingspatroon kunnen tekorten aan bepaalde voedingsstoffen ontstaan. Deze kunnen dan aangevuld worden met voedingssupplementen. Mensen die geen vis eten kunnen een tekort krijgen aan de EPA en DHA vetzuren. Dit zijn een type omega 3 vetzuren die erg goed zijn om hart, bloedvaten en hersenen gezond te houden. Mensen die geen brood eten kunnen een tekort krijgen aan jodium omdat we het meeste jodium binnen krijgen via het bakkerszout wat gebruikt wordt in brood. Bij een jodiumtekort kan je o.a. een traag werkende schildklier krijgen.

Mensen die vegetariër of veganist zijn moeten in het bijzonder waakzaam zijn voor tekorten aan voedingsstoffen. Alsmede mensen die bepaalde voedingsmiddelen moeten vermijden in verbrand met allergieën of intoleranties.

Tip 8: eet niet te vaak

Het is beter om 2 of 3 maal per dag een grote maaltijd te eten in plaats van 5 of 6 keer een kleine maaltijd. Ook dit is goed voor de insulinegevoeligheid waardoor glucose beter uit het bloed kan worden opgenomen. 

“Over de auteur:
MSc Oscar Helm is afgestudeerd aan de Universiteit van Amsterdam en is afslankcoach, voedingsdeskundige, psycholoog, dieetpsycholoog, orthomoleculair therapeut en bestsellerauteur. Hij is o.a. bekend van RTL4, Linda, VIVA, Telegraaf, Vriendin, Nouveau en Santé en winnaar van Website van het Jaar 2020 in de categorie ‘Wellbeing & Fitness’.