Zink is een mineraal waar je lichaam maar relatief kleine hoeveelheden van nodig heeft, maar dat wel bij opvallend veel processen betrokken is. Het draagt onder andere bij aan een normale werking van het immuunsysteem, speelt een rol bij de celdeling en helpt bij het behoud van normale huid, haren en nagels. Daarnaast is zink betrokken bij de stofwisseling van voedingsstoffen en helpt het lichaamscellen beschermen tegen oxidatieve schade.
Je lichaam kan zink niet zelf aanmaken. Je bent voor je zinkvoorziening dus afhankelijk van wat je via eten en drinken binnenkrijgt. Bovendien beschikt het lichaam niet over een grote voorraad zink die eenvoudig kan worden aangesproken wanneer je langere tijd te weinig binnenkrijgt. Dat maakt een gevarieerd voedingspatroon belangrijk.
Maar waar zit zink in? En als je bewust meer van dit mineraal wilt binnenkrijgen, waar zit veel zink in? Vooral vlees, schaal- en schelpdieren, kaas, noten, zaden, volkoren graanproducten en peulvruchten kunnen bijdragen aan je dagelijkse zinkinname. Er bestaan echter behoorlijke verschillen tussen voedingsmiddelen én tussen de mate waarin je lichaam het aanwezige zink kan opnemen.
In dit artikel lees je in welke voeding zink zit, welke producten goede bronnen zijn en waar je rekening mee kunt houden wanneer je vegetarisch of veganistisch eet.
Wat is zink precies?
Zink is een essentieel spoorelement. De term ‘spoorelement’ betekent dat je lichaam er slechts een kleine hoeveelheid van nodig heeft. Dat maakt het mineraal echter niet minder belangrijk.
Zink bevindt zich in cellen door het hele lichaam en is betrokken bij de werking van tal van enzymen. Het mineraal moet regelmatig via de voeding worden aangevuld.
Wie gezond en gevarieerd eet, krijgt doorgaans zink uit verschillende bronnen binnen. Daarbij kun je onderscheid maken tussen dierlijke en plantaardige zink voeding. Vooral de biologische beschikbaarheid – hoeveel je lichaam daadwerkelijk kan opnemen – verschilt tussen deze bronnen.
Waar is zink goed voor?
Voordat we bekijken waar zink in zit, is het interessant om te weten waarom je lichaam dit mineraal nodig heeft. Zink heeft namelijk verschillende functies.
Zo draagt zink bij aan:
- een normale werking van het immuunsysteem;
- een normaal zuur-basemetabolisme;
- een normale koolhydraatstofwisseling;
- een normale cognitieve functie;
- een normale DNA-synthese;
- normale vruchtbaarheid en voortplanting;
- een normale stofwisseling van vetzuren;
- het behoud van normale botten;
- het behoud van normaal haar, normale nagels en een normale huid;
- het behoud van een normaal gezichtsvermogen;
- de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress;
- het proces van celdeling.
Zink speelt dus op verschillende plaatsen in het lichaam een rol. Dat verklaart meteen waarom het belangrijk is om voldoende zinkrijke voedingsmiddelen in een gevarieerd voedingspatroon op te nemen.
In welke voeding zit zink?
Zink komt zowel in dierlijke als plantaardige voeding voor. Goede bronnen zijn onder andere oesters en andere schaal- en schelpdieren, vlees, kaas, noten, zaden, peulvruchten en volkoren graanproducten.
Dierlijke voedingsmiddelen bevatten vaak relatief gemakkelijk opneembaar zink. Plantaardige bronnen kunnen eveneens behoorlijk veel zink leveren, maar bevatten soms fytinezuur. Deze stof kan zich aan mineralen zoals zink binden en daardoor de opname ervan verminderen.
Dat betekent overigens niet dat je voor voldoende zink per se vlees of andere dierlijke producten moet eten. Met een goed samengesteld vegetarisch of veganistisch voedingspatroon kun je eveneens verschillende zinkbronnen combineren.
Waar zit veel zink in? De beste voedingsmiddelen
Wil je vooral weten waar veel zink in zit, dan zijn er een aantal productgroepen die eruit springen.
1. Oesters en andere schaal- en schelpdieren
Oesters behoren tot de bekendste natuurlijke bronnen van zink. De hoeveelheid kan per soort en herkomst verschillen, maar in vergelijking met de meeste andere voedingsmiddelen bevatten oesters bijzonder veel zink.
Ook andere schaal- en schelpdieren leveren zink. Denk bijvoorbeeld aan:
- krab;
- garnalen;
- mosselen;
- kreeft.
Eet je regelmatig vis en zeevruchten, dan kunnen schaal- en schelpdieren dus bijdragen aan je zinkinname.
2. Rundvlees
Ook rundvlees is een goede bron van zink. Vooral rood vlees bevat van nature behoorlijk wat van het mineraal.
Denk bijvoorbeeld aan biefstuk, rundergehakt en stoofvlees. Het voordeel van zink uit vlees is dat het lichaam het over het algemeen goed kan opnemen.
Dat betekent niet dat je grote hoeveelheden rood vlees moet gaan eten om voldoende zink binnen te krijgen. Binnen een gevarieerd voedingspatroon zijn er genoeg andere bronnen waarmee je kunt afwisselen.
3. Varkensvlees
Ook varkensvlees levert zink. De exacte hoeveelheid is afhankelijk van het soort vlees en de bereiding.
Varkenshaas, karbonade en andere stukken varkensvlees kunnen daarom onderdeel zijn van een voedingspatroon waarin je zink uit verschillende bronnen haalt.
4. Kip en ander gevogelte
Kip en kalkoen bevatten eveneens zink, hoewel de hoeveelheid doorgaans lager ligt dan bij sommige soorten rood vlees en schaal- en schelpdieren.
Gevogelte kan desondanks een nuttige bijdrage leveren, zeker wanneer het regelmatig onderdeel is van je maaltijden.
5. Kaas
Ook bepaalde kaassoorten bevatten zink. Vooral harde en halfharde kazen kunnen een interessante bron zijn.
Denk bijvoorbeeld aan:
- Goudse kaas;
- Edammer;
- cheddar;
- Parmezaanse kaas.
Kaas levert daarnaast onder andere eiwitten en calcium. Houd er wel rekening mee dat sommige kaassoorten relatief veel verzadigd vet en zout bevatten. Afwisseling blijft daarom belangrijk.
Plantaardige voeding met veel zink
Eet je weinig of geen dierlijke producten? Dan is het extra interessant om te weten: zink, waar zit het in als je plantaardig eet?
Gelukkig zijn er behoorlijk wat mogelijkheden.
6. Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn een van de interessantste plantaardige bronnen van zink. Je kunt ze bovendien heel eenvoudig aan je dagelijkse voeding toevoegen.
Strooi ze bijvoorbeeld over yoghurt, kwark, havermout of een salade. Ze zijn ook geschikt als onderdeel van zelfgemaakte granola of als kleine snack.
7. Sesamzaad
Sesamzaad bevat eveneens zink. Je hoeft daarbij niet uitsluitend losse sesamzaadjes te eten. Tahin, een pasta die voornamelijk van gemalen sesamzaad wordt gemaakt, kan eveneens bijdragen aan je inname.
Tahin is bijvoorbeeld lekker in hummus, dressings en sauzen of als smaakmaker bij geroosterde groenten.
8. Cashewnoten
Onder de noten zijn cashewnoten een interessante keuze wanneer je op zoek bent naar zink. Ze leveren daarnaast onder andere onverzadigde vetten, eiwitten en verschillende andere mineralen.
Andere noten bevatten doorgaans eveneens kleine tot redelijke hoeveelheden zink. Door verschillende soorten ongezouten noten af te wisselen, krijg je meteen een breder pakket aan voedingsstoffen binnen.
9. Peulvruchten
Bonen, kikkererwten en linzen bevatten zink en zijn daarom belangrijke bronnen voor mensen die vegetarisch of veganistisch eten.
Goede voorbeelden zijn:
- kikkererwten;
- linzen;
- kidneybonen;
- witte bonen;
- zwarte bonen.
Peulvruchten leveren bovendien plantaardige eiwitten en voedingsvezels en passen daardoor uitstekend binnen een gevarieerd voedingspatroon.
10. Volkoren graanproducten
Ook volkoren granen dragen bij aan de zinkinname. Denk aan volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst en andere volkoren graanproducten.
De hoeveelheid zink per portie is meestal niet uitzonderlijk hoog. Omdat graanproducten voor veel mensen dagelijks op het menu staan, kunnen ze over de hele dag bekeken toch een relevante bijdrage leveren.
11. Pinda’s
Pinda’s en pindakaas bevatten eveneens zink. Kies bij pindakaas bij voorkeur een variant die hoofdzakelijk of volledig uit pinda’s bestaat en waaraan niet onnodig veel zout, suiker of andere ingrediënten zijn toegevoegd.
Een volkoren boterham met pindakaas combineert bijvoorbeeld een graanproduct met een plantaardige bron van zink.
12. Zuivel en eieren
Melk, yoghurt en eieren bevatten geen extreem grote hoeveelheden zink, maar kunnen wel bijdragen aan je totale dagelijkse inname.
Juist dat totaalplaatje is belangrijk. Je hoeft niet iedere dag één voedingsmiddel te eten dat uitzonderlijk rijk is aan zink. Door gedurende de dag verschillende voedingsmiddelen met kleinere hoeveelheden te combineren, kan de totale inname behoorlijk oplopen.
Overzicht: waar zit zink in?
Onderstaande tabel geeft een praktisch overzicht van voedingsmiddelen die zink kunnen leveren.
| Voedingsmiddel | Zinkbron | Dierlijk/plantaardig |
|---|---|---|
| Oesters | Zeer rijk | Dierlijk |
| Rundvlees | Rijk | Dierlijk |
| Varkensvlees | Goede bron | Dierlijk |
| Kaas | Goede bron | Dierlijk |
| Kip en kalkoen | Bron | Dierlijk |
| Pompoenpitten | Rijk | Plantaardig |
| Sesamzaad/tahin | Goede bron | Plantaardig |
| Cashewnoten | Goede bron | Plantaardig |
| Peulvruchten | Goede bron | Plantaardig |
| Volkoren granen | Bron | Plantaardig |
| Pinda’s | Bron | Plantaardig |
| Eieren | Bron | Dierlijk |
De exacte hoeveelheid zink kan verschillen per product, ras, merk, bereidingswijze en portiegrootte. Gebruik zo’n overzicht daarom vooral om te bepalen met welke producten je je voedingspatroon kunt variëren.
Hoeveel zink heb je per dag nodig?
Hoeveel zink je dagelijks nodig hebt, hangt onder andere af van leeftijd en geslacht. Ook de samenstelling van je voedingspatroon speelt een rol.
Bij zink is namelijk niet alleen de hoeveelheid in het voedingsmiddel van belang. Je lichaam neemt niet al het aanwezige zink daadwerkelijk op. Vooral bij een overwegend plantaardig voedingspatroon kan de opname lager zijn.
Daarom is het zinvoller om naar je totale voedingspatroon te kijken dan om je volledig op één zinkrijk product te richten.
Waarom wordt zink uit plantaardige voeding minder goed opgenomen?
Een belangrijk begrip bij zink voeding is biologische beschikbaarheid. Daarmee wordt bedoeld welk deel van een voedingsstof uiteindelijk door het lichaam kan worden opgenomen en gebruikt.
Volkoren granen, noten, zaden en peulvruchten bevatten fytaten, ook wel fytinezuur genoemd. Fytaten kunnen zich aan bepaalde mineralen binden. Hierdoor kan de opname van onder andere zink afnemen.
Dat maakt deze producten zeker niet ongezond. Volkorenproducten, noten en peulvruchten leveren juist allerlei waardevolle voedingsstoffen. Het betekent vooral dat iemand die volledig plantaardig eet wat bewuster naar verschillende zinkbronnen kan kijken.
Kun je de opname van zink uit plantaardige voeding verbeteren?
De bereidingswijze van voedingsmiddelen kan invloed hebben op het fytinezuurgehalte. Weken, kiemen en fermenteren kunnen bijvoorbeeld helpen om een deel van de fytaten af te breken.
Voorbeelden hiervan zijn zuurdesembrood en geweekte of gekiemde peulvruchten en granen.
In de praktijk is variatie minstens zo belangrijk. Combineer bijvoorbeeld volkoren graanproducten met peulvruchten, noten en zaden, in plaats van dagelijks op slechts één plantaardige zinkbron te vertrouwen.
Hoe krijg je voldoende zink binnen als vegetariër?
Vegetariërs kunnen zink uit zowel zuivel en eieren als plantaardige voedingsmiddelen halen. Daardoor zijn er veel combinatiemogelijkheden.
Een dag kan bijvoorbeeld havermout met yoghurt en pompoenpitten bevatten, volkorenbrood met kaas of pindakaas tijdens de lunch en ’s avonds een gerecht met linzen of kikkererwten.
Je hoeft dus niet noodzakelijk op zoek naar één product waarin uitzonderlijk veel zink zit. Het combineren van meerdere bronnen verspreid over de dag is vaak praktischer.
En hoe zit het met zink bij een veganistisch voedingspatroon?
Bij een volledig plantaardig voedingspatroon vallen vlees, vis, zuivel en eieren weg. Je bent daardoor aangewezen op plantaardige bronnen.
Interessante producten zijn dan onder andere:
- pompoenpitten en andere zaden;
- cashewnoten en pinda’s;
- linzen;
- kikkererwten;
- verschillende soorten bonen;
- havermout;
- volkorenbrood en andere volkoren graanproducten;
- tahin.
Omdat de biologische beschikbaarheid van zink uit een plantaardig voedingspatroon lager kan zijn, verdient een gevarieerde samenstelling extra aandacht.
Kun je een tekort aan zink krijgen?
Een langdurig onvoldoende zinkaanbod kan uiteindelijk tot een tekort leiden. Een daadwerkelijk zinktekort kun je echter niet betrouwbaar zelf vaststellen aan de hand van één klacht. Verschillende symptomen die met een tekort in verband kunnen worden gebracht, kunnen namelijk ook tal van andere oorzaken hebben.
Denk je dat je te weinig zink binnenkrijgt of behoor je tot een groep waarbij de opname mogelijk verminderd is, bespreek dit dan met een arts of diëtist. Zelf langdurig hoge doses zinksupplementen gebruiken is niet verstandig.
Heb je een zinksupplement nodig?
Wie gevarieerd eet, hoeft niet automatisch een zinksupplement te gebruiken. Meer is bij vitamines en mineralen namelijk niet altijd beter.
Een hoge zinkinname uit supplementen kan ongewenste effecten hebben en bijvoorbeeld de opname en huishouding van andere mineralen beïnvloeden. Gebruik supplementen daarom niet als vervanging voor een gevarieerd voedingspatroon en let altijd op de dosering.
Wanneer er een medische reden is om extra zink te gebruiken, kan een arts of diëtist adviseren over een geschikte hoeveelheid.
Welke voeding kun je eten om meer zink binnen te krijgen?
Wil je zonder supplementen wat bewuster zinkrijke producten eten? Dan hoef je je voedingspatroon meestal niet volledig om te gooien.
Je kunt bijvoorbeeld pompoenpitten door je ontbijt mengen, vaker ongezouten noten eten, volkorenproducten kiezen en regelmatig peulvruchten op het menu zetten. Wie dierlijke producten eet, kan daarnaast zink binnenkrijgen uit onder andere vlees, kaas, eieren en schaal- en schelpdieren.
Een eenvoudige maaltijd met volkorenbrood, hummus en pompoenpitten bevat bijvoorbeeld verschillende plantaardige zinkbronnen. Een maaltijd met volkoren granen, groenten en peulvruchten is eveneens een goede manier om meerdere voedingsstoffen te combineren.
Zink zit in veel meer voeding dan je misschien denkt
Op de vraag “in welke voeding zit zink?” bestaat dus geen kort antwoord met slechts één product. Zink komt voor in uiteenlopende dierlijke én plantaardige voedingsmiddelen. Oesters zijn bijzonder zinkrijk, maar ook vlees en kaas kunnen belangrijke bronnen zijn. Wie plantaardig eet, kan onder andere kiezen voor pompoenpitten, sesam, cashewnoten, peulvruchten en volkoren graanproducten.
Vraag je jezelf af waar zit zink in of waar zit veel zink in, kijk dan vooral naar je volledige voedingspatroon. Door dagelijks verschillende bronnen te combineren, krijg je niet alleen zink binnen, maar ook allerlei andere vitamines, mineralen, eiwitten, gezonde vetten en voedingsvezels. Daarmee is variatie uiteindelijk belangrijker dan je blindstaren op één zogenaamd superproduct.
