IJzer is een mineraal dat je lichaam maar in kleine hoeveelheden nodig heeft, maar dat wel een belangrijke rol speelt in je gezondheid. Het is onder andere nodig voor de vorming van hemoglobine, dat in je rode bloedcellen zit en ervoor zorgt dat zuurstof door je lichaam kan worden vervoerd. Wie te weinig ijzer binnenkrijgt of onvoldoende ijzer opneemt, kan uiteindelijk een ijzertekort ontwikkelen.
Maar in welke voeding zit ijzer? Vlees is waarschijnlijk een van de eerste voedingsmiddelen waar je aan denkt, maar ijzer komt in veel meer producten voor. Ook peulvruchten, volkorenproducten, noten en verschillende groenten kunnen behoorlijk wat ijzer leveren.
Daarbij is niet alleen belangrijk hoeveel ijzer een voedingsmiddel bevat. De ene vorm van ijzer wordt namelijk gemakkelijker door je lichaam opgenomen dan de andere. Hieronder lees je welke voeding rijk is aan ijzer, hoeveel je dagelijks nodig hebt en hoe je ervoor kunt zorgen dat je lichaam het ijzer uit je eten zo goed mogelijk benut.
Wat is ijzer en waarom heb je het nodig?
IJzer behoort tot de spoorelementen. Dat zijn mineralen waarvan je lichaam relatief weinig nodig heeft. Die kleine hoeveelheid is echter wel essentieel.
Een belangrijke functie van ijzer is de vorming van hemoglobine. Hemoglobine is een eiwit in rode bloedcellen en speelt een centrale rol bij het vervoeren van zuurstof door het lichaam. Daarnaast is ijzer betrokken bij de energieproductie in lichaamscellen en draagt het bij aan de normale werking van het afweersysteem.
Volgens het Voedingscentrum bevat het menselijk lichaam ongeveer 3 tot 4 gram ijzer. Een gedeelte daarvan wordt opgeslagen, onder andere in de lever, milt en het beenmerg.
IJzer is overigens slechts één van de mineralen die je via je voeding binnenkrijgt. Zo zijn onder andere magnesium, calcium, selenium en zink eveneens belangrijk. Wil je daar meer over weten? Lees dan ook ons artikel ‘In welke voeding zit zink?’.
In welke voeding zit veel ijzer?
IJzer komt zowel in dierlijke als plantaardige voeding voor. Goede bronnen zijn onder andere:
- rund- en lamsvlees;
- bepaalde soorten vis en schaal- en schelpdieren;
- volkorenbrood en andere volkoren graanproducten;
- linzen;
- kikkererwten;
- kidneybonen en andere peulvruchten;
- tofu;
- cashewnoten en andere noten;
- zaden en pitten;
- eieren;
- spinazie;
- boerenkool;
- paksoi;
- snijbiet;
- gedroogd fruit.
Dat betekent dat je ook zonder dagelijks vlees te eten ijzer uit je voeding kunt halen. Er is echter wel een belangrijk verschil tussen dierlijke en plantaardige ijzerbronnen.
Heemijzer en non-heemijzer: wat is het verschil?
Wanneer je wilt weten waar ijzer in zit, is het verstandig om onderscheid te maken tussen heemijzer en non-heemijzer.
Heemijzer
Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten. Je vindt het bijvoorbeeld in vlees, vis en kip.
Het voordeel van heemijzer is dat het relatief gemakkelijk door je lichaam wordt opgenomen. Volgens het Voedingscentrum wordt ongeveer 25% van het heemijzer uit voeding opgenomen, al kan dit percentage variëren afhankelijk van onder andere je ijzervoorraad.
Rund- en lamsvlees bevatten doorgaans meer ijzer dan varkensvlees en kip.
Non-heemijzer
Non-heemijzer komt zowel in plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen voor. Brood, volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, noten, eieren en vleesvervangers zijn voorbeelden van bronnen van non-heemijzer.
Je lichaam neemt hiervan doorgaans minder op. Volgens het Voedingscentrum kan de opname van non-heemijzer uit voeding variëren van ongeveer 1 tot 10%. Wat je tegelijkertijd eet, kan invloed hebben op die opname.
Dat maakt vooral voor vegetariërs en veganisten de samenstelling van een maaltijd belangrijk.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel ijzer?
Om een beter beeld te krijgen van de hoeveelheid ijzer in alledaagse voeding, kunnen we enkele voorbeelden van het Voedingscentrum bekijken.
| Voedingsmiddel | Portie | IJzer |
|---|---|---|
| Runderlap, bereid | 75 gram | 2,7 mg |
| Tofu, bereid | 75 gram | 1,7 mg |
| Cashewnoten, ongezouten | 25 gram | 1,7 mg |
| Spinazie, gekookt | 70 gram | 1,7 mg |
| Kidneybonen, gekookt | 60 gram | 1,4 mg |
| Ei, gekookt | 50 gram | 1,2 mg |
| Haring | 75 gram | 1,1 mg |
| Boerenkool, gekookt | 85 gram | 0,9 mg |
| Volkorenpasta, gekookt | 45 gram | 0,8 mg |
| Volkorenbrood | 1 snee van 35 gram | 0,7 mg |
| Kipfilet, bereid | 80 gram | 0,6 mg |
Bron: Voedingscentrum. De precieze hoeveelheid kan uiteraard verschillen per product en bereidingswijze.
Wat vooral opvalt, is dat je niet uitsluitend op vlees bent aangewezen. Een maaltijd met bijvoorbeeld peulvruchten, volkorenproducten en groenten kan eveneens een behoorlijke hoeveelheid ijzer leveren.
Welk vlees bevat veel ijzer?
Vlees staat bekend als bron van ijzer en heeft als voordeel dat het heemijzer bevat. Vooral rund- en lamsvlees zijn interessante bronnen.
Kip bevat eveneens ijzer, maar aanzienlijk minder. Een bereid stukje kipfilet van ongeveer 80 gram bevat volgens het Voedingscentrum bijvoorbeeld circa 0,6 mg ijzer, terwijl 75 gram bereide runderlap ongeveer 2,7 mg levert.
Dat betekent overigens niet dat je veel rood vlees zou moeten eten om voldoende ijzer binnen te krijgen. Je totale voedingspatroon is belangrijk en ijzer kan uit allerlei verschillende voedingsmiddelen worden gehaald.
Welke groenten bevatten veel ijzer?
Bij ijzerrijke groenten wordt vaak direct aan spinazie gedacht. Dat is niet geheel onterecht: gekookte spinazie bevat ijzer. Maar spinazie is zeker niet de enige groente waarmee je aan je ijzerinname kunt bijdragen.
Voorbeelden zijn:
- spinazie;
- boerenkool;
- snijbiet;
- paksoi;
- postelein.
Het ijzer in groenten is non-heemijzer en wordt minder gemakkelijk opgenomen dan heemijzer. Je kunt de opname verbeteren door de groenten te combineren met een bron van vitamine C.
Denk bijvoorbeeld aan paprika, broccoli, tomaat, kiwi, aardbeien of citrusfruit bij of rondom de maaltijd.
Peulvruchten zijn een goede plantaardige ijzerbron
Wie minder of geen vlees eet, kan veel hebben aan peulvruchten. Onder andere linzen, kikkererwten, witte bonen en kidneybonen bevatten ijzer.
Het Amerikaanse National Institutes of Health noemt bijvoorbeeld linzen, witte bonen, kidneybonen en kikkererwten als plantaardige bronnen van ijzer.
Peulvruchten hebben bovendien als voordeel dat ze ook eiwitten en voedingsvezels leveren. Je kunt ze gemakkelijk verwerken in curry’s, soepen, salades, chili’s en pastagerechten.
Een linzencurry met tomaat en paprika is bijvoorbeeld een slimme combinatie: de linzen leveren ijzer, terwijl de vitamine C uit de groenten de opname van het non-heemijzer kan ondersteunen.
Zit er ijzer in noten en zaden?
Ook noten en zaden kunnen bijdragen aan je dagelijkse ijzerinname. Cashewnoten zijn daarvan een goed voorbeeld. Een handje van 25 gram bevat volgens het Voedingscentrum ongeveer 1,7 mg ijzer.
Noten zijn gemakkelijk toe te voegen aan je voedingspatroon. Je kunt ze bijvoorbeeld door yoghurt of havermout mengen, aan een salade toevoegen of gewoon als tussendoortje eten.
Ook verschillende pitten en zaden bevatten ijzer. Houd er wel rekening mee dat noten, pitten en zaden calorierijk zijn. Je hoeft er dus geen enorme hoeveelheden van te eten om van hun voedingsstoffen te profiteren.
Zit er ijzer in brood?
Ja. Vooral volkorenbrood en andere volkoren graanproducten dragen bij aan de ijzerinname.
Eén snee volkorenbrood van ongeveer 35 gram levert volgens het Voedingscentrum circa 0,7 mg ijzer. Dat lijkt misschien niet bijzonder veel, maar wanneer je dagelijks meerdere boterhammen eet, kan brood een relevante bijdrage leveren.
Ook volkorenpasta en andere graanproducten bevatten ijzer.
Zit er ijzer in eieren?
Eieren bevatten eveneens ijzer. Een gekookt ei van ongeveer 50 gram levert volgens het Voedingscentrum circa 1,2 mg ijzer. Het betreft hier non-heemijzer.
Een ei kan daardoor onderdeel zijn van een ijzerrijke maaltijd, maar is niet per definitie de allerbeste ijzerbron.
Zit er ijzer in fruit?
Fruit behoort over het algemeen niet tot de rijkste bronnen van ijzer. Gedroogde vruchten zoals rozijnen, pruimen en abrikozen kunnen wel ijzer leveren.
Toch kan fruit op een andere manier interessant zijn wanneer je meer ijzer wilt opnemen. Fruitsoorten die veel vitamine C bevatten kunnen namelijk de opname van non-heemijzer bevorderen.
Een kiwi, sinaasappel of een portie aardbeien bij of na een plantaardige maaltijd kan daarom een slimme combinatie zijn.
Vitamine C helpt bij de opname van ijzer
Dit is misschien wel een van de belangrijkste praktische tips voor mensen die hun ijzer vooral uit plantaardige producten halen.
Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer. Zowel het Voedingscentrum als het Amerikaanse National Institutes of Health wijzen op dit effect.
Combineer ijzerrijke plantaardige producten daarom bijvoorbeeld als volgt:
Volkorenbrood + paprika
Linzen + tomaat
Kidneybonen + paprika
Tofu + broccoli
Havermout/noten + aardbeien of kiwi
Je hoeft daarvoor geen ingewikkelde voedingsschema’s te volgen. Regelmatig groente of fruit bij je maaltijden eten helpt al.
Koffie en thee kunnen de opname verminderen
Niet alleen wat je eet is van invloed op de opname van ijzer. Ook bepaalde stoffen in voeding kunnen de opname van non-heemijzer verminderen.
Polyfenolen in koffie en thee kunnen bijvoorbeeld de opname van non-heemijzer remmen. Ook fytaat, dat voorkomt in onder andere granen en peulvruchten, kan de opname beïnvloeden.
Dat betekent niet dat je volkorenproducten, peulvruchten, koffie of thee moet vermijden. Het Voedingscentrum benadrukt juist dat bij een gevarieerd voedingspatroon geen specifieke voedingsmiddelen hoeven te worden geschrapt vanwege hun remmende effect op de ijzeropname.
Wanneer je extra op je ijzerinname moet letten, kan het wel verstandig zijn om koffie en thee niet standaard direct bij iedere ijzerrijke maaltijd te drinken.
Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?
De aanbevolen hoeveelheid is afhankelijk van leeftijd en levensfase. Voor Nederlandse volwassenen gelden volgens het Voedingscentrum onder andere de volgende aanbevolen hoeveelheden:
| Groep | Aanbevolen hoeveelheid ijzer |
|---|---|
| Mannen vanaf 18 jaar | 11 mg per dag |
| Vrouwen vanaf 18 jaar tot de overgang | 16 mg per dag |
| Vrouwen na de overgang | 11 mg per dag |
| Zwangere vrouwen | 16 mg per dag |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 16 mg per dag |
Voor kinderen en jongeren gelden andere hoeveelheden.
Vrouwen vóór de overgang hebben meer ijzer nodig dan volwassen mannen, onder andere vanwege bloedverlies tijdens de menstruatie.
IJzerrijke voeding voor vegetariërs en veganisten
Ook met een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon kun je ijzer binnenkrijgen. Je moet er alleen wat bewuster mee omgaan, omdat plantaardige voeding uitsluitend non-heemijzer levert.
Goede plantaardige bronnen zijn bijvoorbeeld:
- linzen;
- kikkererwten;
- bonen;
- tofu;
- volkorenbrood;
- volkorenpasta;
- noten;
- zaden en pitten;
- spinazie;
- boerenkool;
- paksoi;
- snijbiet.
Het Voedingscentrum schat dat uit een gemiddeld voedingspatroon ruim 15% van het aanwezige ijzer wordt opgenomen, tegenover gemiddeld ongeveer 10% bij een vegetarisch voedingspatroon.
Voor vegetariërs is het daarom extra nuttig om verschillende ijzerbronnen verspreid over de dag te eten en deze regelmatig te combineren met vitamine C.
Kun je voldoende ijzer binnenkrijgen zonder vlees?
Ja. Vlees is niet noodzakelijk om ijzer binnen te krijgen. Peulvruchten, volkoren graanproducten, noten, tofu en groenten kunnen samen behoorlijk wat ijzer leveren.
Een plantaardige dag zou bijvoorbeeld kunnen bestaan uit volkorenbrood bij het ontbijt of de lunch, een handje noten tussendoor en ’s avonds een maaltijd met linzen of tofu, volkoren granen en vitamine C-rijke groenten.
Het gaat daarbij vooral om het totale voedingspatroon en niet om één specifiek ‘superfood’.
Wie heeft meer kans op een ijzertekort?
Niet iedereen heeft evenveel kans op een tekort. Volgens het Voedingscentrum verdienen onder andere de volgende groepen extra aandacht:
- vrouwen in de vruchtbare leeftijd;
- zwangere vrouwen;
- vrouwen die borstvoeding geven;
- jonge kinderen;
- vegetariërs.
Vooral menstruatie kan een rol spelen doordat daarbij bloed en dus ijzer verloren gaat.
Ook andere vormen van bloedverlies kunnen een ijzertekort veroorzaken. Een tekort is dus lang niet altijd simpelweg het gevolg van te weinig ijzer in de voeding.
Hoe herken je een ijzertekort?
Mogelijke klachten van een ijzertekort zijn onder andere vermoeidheid, een bleke huid, snel buiten adem zijn en rusteloze benen. Ernstig ijzertekort kan uiteindelijk leiden tot bloedarmoede.
Bij bloedarmoede door ijzertekort kunnen daarnaast klachten optreden zoals hoofdpijn, hartkloppingen en weinig energie.
Deze klachten zijn echter niet specifiek voor een ijzertekort. Vermoeidheid kan bijvoorbeeld talloze oorzaken hebben. Zelf concluderen dat je een ijzertekort hebt op basis van klachten is daarom niet verstandig.
Heb je langdurige klachten of vermoed je een ijzertekort? Bespreek dit dan met je huisarts. Met bloedonderzoek kan onder andere worden onderzocht of er daadwerkelijk sprake is van bloedarmoede of een tekort.
Moet je ijzertabletten nemen bij een ijzertekort?
Begin niet zomaar met het slikken van hoge doseringen ijzer omdat je moe bent of denkt dat je te weinig ijzer binnenkrijgt.
Voor de meeste mensen levert een gevarieerd voedingspatroon voldoende ijzer. Het Voedingscentrum adviseert daarom niet standaard een supplement met ijzer te gebruiken.
Wanneer met onderzoek een ijzertekort of bloedarmoede door ijzertekort is vastgesteld, kan een arts afhankelijk van de oorzaak wel ijzertabletten voorschrijven of adviseren.
Het achterhalen van de oorzaak is daarbij belangrijk. Een tekort kan bijvoorbeeld samenhangen met voeding of menstruatie, maar bloedverlies uit maag of darmen kan eveneens een oorzaak zijn.
Kun je ook te veel ijzer binnenkrijgen?
Ja. Meer is bij ijzer zeker niet automatisch beter.
Een te hoge ijzerinname kan schadelijk zijn. Vooral hoge doseringen uit supplementen verdienen aandacht. Het Voedingscentrum meldt dat innames boven 45 mg per dag acute maag-darmklachten zoals misselijkheid, braken en diarree kunnen veroorzaken. Voor volwassenen noemt het Voedingscentrum op basis van EFSA een veilig niveau van 40 mg ijzer per dag.
Mensen met hemochromatose moeten extra voorzichtig zijn. Bij deze erfelijke aandoening neemt het lichaam te veel ijzer op en kunnen ijzerstapelingen ontstaan. Voor hen gelden specifieke medische voedingsadviezen.
Praktische voorbeelden van ijzerrijke maaltijden
Wil je via je dagelijkse voeding wat bewuster op ijzer letten? Dan hoef je niet iedere milligram te tellen. Met slimme combinaties kom je al een heel eind.
Denk bijvoorbeeld aan havermout met cashewnoten en aardbeien als ontbijt. Voor de lunch kun je kiezen voor volkorenbrood met een ei en rauwe paprika. Een salade met kikkererwten, spinazie, tomaat en paprika combineert verschillende plantaardige ijzerbronnen met vitamine C.
Voor het avondeten kun je bijvoorbeeld kiezen voor een linzencurry met tomaat en groenten, tofu met broccoli en volkorenrijst, chili met kidneybonen of een maaltijd met rundvlees en veel groenten.
Zo kun je ijzerrijke producten eenvoudig over verschillende maaltijden verdelen.
Veelgestelde vragen over ijzer in voeding
Vlees en bepaalde soorten schaal- en schelpdieren kunnen veel goed opneembaar heemijzer bevatten. Ook plantaardige producten zoals peulvruchten, tofu, noten, volkorenproducten en groene groenten leveren ijzer. Hoeveel daadwerkelijk wordt opgenomen verschilt per product en maaltijd.
Onder andere spinazie, boerenkool, postelein, paksoi en snijbiet bevatten ijzer. Het gaat om non-heemijzer, dat minder gemakkelijk wordt opgenomen dan heemijzer.
Fruit is meestal geen bijzonder rijke ijzerbron. Gedroogd fruit zoals rozijnen en abrikozen bevat wel ijzer. Vitamine C-rijk fruit is daarnaast nuttig omdat vitamine C de opname van plantaardig ijzer kan verbeteren.
Spinazie bevat inderdaad ijzer. Een opscheplepel gekookte spinazie van ongeveer 70 gram levert volgens het Voedingscentrum circa 1,7 mg. Het ijzer uit spinazie is echter non-heemijzer en wordt minder gemakkelijk opgenomen dan heemijzer uit dierlijke producten.
Verschillende noten bevatten ijzer. Cashewnoten zijn een goed voorbeeld: een handje van 25 gram levert volgens het Voedingscentrum ongeveer 1,7 mg ijzer.
Banaan kan kleine hoeveelheden ijzer leveren, maar behoort niet tot de belangrijkste ijzerbronnen. Wie meer ijzer via voeding wil binnenkrijgen, kan beter kijken naar bijvoorbeeld peulvruchten, volkorenproducten, noten, tofu, groene groenten, vlees of vis.
Bij een lage ijzerinname kun je meer ijzerrijke voedingsmiddelen gebruiken, zoals peulvruchten, volkorenproducten, noten, tofu, groene groenten en eventueel vlees of vis. Combineer plantaardige ijzerbronnen bij voorkeur met vitamine C. Wanneer daadwerkelijk een ijzertekort is vastgesteld, is het belangrijk om met een arts te bespreken wat de oorzaak is en welke behandeling nodig is.
Je lichaam kan plantaardig ijzer opnemen, maar non-heemijzer wordt gemiddeld minder efficiënt opgenomen dan heemijzer. Vitamine C bij dezelfde maaltijd kan de opname verbeteren.
Vitamine C verbetert de opname van non-heemijzer. Een vitamine C-rijk voedingsmiddel bij een ijzerrijke plantaardige maaltijd kan daarom nuttig zijn. Dat hoeft overigens geen sinaasappelsap te zijn: fruit, paprika, broccoli en andere vitamine C-rijke producten zijn eveneens geschikt.
Polyfenolen in koffie en thee kunnen de opname van non-heemijzer verminderen. Dat betekent niet dat je geen koffie meer mag drinken. Bij een gevarieerd voedingspatroon is het meestal niet nodig voedingsmiddelen vanwege dit effect volledig te vermijden.
IJzerrijk eten draait vooral om variatie
Wie zich afvraagt in welke voeding ijzer zit, heeft dus veel meer mogelijkheden dan alleen rood vlees. Volkorenbrood, peulvruchten, tofu, noten, eieren en verschillende groene groenten leveren allemaal ijzer.
Wel maakt het uit in welke vorm het ijzer voorkomt. Heemijzer uit dierlijke producten wordt gemakkelijker opgenomen dan non-heemijzer. Eet je voornamelijk plantaardig, dan kun je de opname ondersteunen door ijzerrijke producten te combineren met vitamine C.
Voor de meeste mensen is een gevarieerd voedingspatroon voldoende om ijzer binnen te krijgen. Vermoed je daadwerkelijk een tekort, dan is het verstandiger om dit te laten onderzoeken dan op eigen initiatief hoge doses ijzersupplementen te gaan gebruiken.
Bronnen: Voedingscentrum – IJzer in voeding; National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Iron Fact Sheet; NHS – Iron deficiency anaemia.
