Een belangrijke deadline op je werk, een lange studiedag of gewoon een middag waarop je merkt dat je aandacht steeds afdwaalt: op zulke momenten zou wat extra focus goed van pas komen. Een kop koffie is voor veel mensen de eerste oplossing, maar ook wat je eet kan een rol spelen bij je mentale prestaties.
Je hersenen hebben voortdurend energie en verschillende voedingsstoffen nodig om normaal te functioneren. Denk bijvoorbeeld aan glucose als energiebron, maar ook aan vitamines, mineralen en essentiële vetzuren die betrokken zijn bij allerlei processen in het lichaam.
Voedingsmiddelen die vanwege hun voedingswaarde interessant zijn voor je hersenen worden daarom ook wel brainfood genoemd. Maar wat kun je het beste eten voor een betere focus? En welke voedingsstoffen zijn belangrijk voor je concentratie en hersenfunctie?
Wat is brainfood?
Brainfood is geen officiële voedingskundige categorie. Het is een populaire verzamelnaam voor voedingsmiddelen die voedingsstoffen bevatten die relevant zijn voor de werking van je hersenen.
Het is daarbij belangrijk om verwachtingen realistisch te houden. Je wordt niet plotseling slimmer door blauwe bessen te eten en een handje walnoten verandert je geheugen niet van de ene op de andere dag.
Het grotere plaatje telt.
Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten, zaden, vis en andere voedzame producten voorziet je lichaam van allerlei voedingsstoffen die het nodig heeft.
Welke voedingsstoffen zijn belangrijk voor je focus?
Voordat we naar concrete voedingsmiddelen kijken, is het interessant om te weten welke voedingsstoffen een rol spelen.
Omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Vooral DHA is interessant wanneer we het over de hersenen hebben. DHA is een belangrijke bouwsteen van hersenweefsel en draagt bij aan het behoud van een normale hersenfunctie.
Vette vis is een belangrijke voedingsbron van EPA en DHA.
Denk aan:
- zalm;
- makreel;
- haring;
- sardines;
- forel.
Plantaardige producten zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten bevatten voornamelijk het omega 3-vetzuur ALA. Je lichaam kan ALA omzetten naar EPA en DHA, maar deze omzetting is beperkt.
IJzer
IJzer speelt onder andere een rol bij het transport van zuurstof in het lichaam en draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme. Daarnaast draagt ijzer bij aan een normale cognitieve functie.
Voedingsmiddelen met ijzer zijn bijvoorbeeld vlees, peulvruchten, volkoren graanproducten, noten en groene groenten.
Plantaardig ijzer wordt minder gemakkelijk opgenomen dan ijzer uit dierlijke bronnen. Vitamine C kan de opname van plantaardig ijzer bevorderen. Combineer linzen bijvoorbeeld met paprika, tomaat of ander vitamine C-rijk voedsel.
Jodium
Jodium krijgt veel minder aandacht dan omega 3, maar is eveneens relevant. Het mineraal draagt bij aan een normale cognitieve functie en aan de normale werking van het zenuwstelsel.
Jodium komt onder andere voor in zeevis, zuivel en eieren. In Nederland is brood daarnaast een belangrijke bron wanneer bij de productie gejodeerd bakkerszout wordt gebruikt.
Magnesium
Magnesium is betrokken bij tal van processen in het lichaam. Het draagt onder andere bij aan de normale werking van het zenuwstelsel en helpt vermoeidheid en moeheid te verminderen.
Je vindt magnesium onder andere in:
- volkorenproducten;
- noten;
- pinda’s;
- peulvruchten;
- groene bladgroenten.
Vitamine B1
Vitamine B1, oftewel thiamine, draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme en de normale werking van het zenuwstelsel.
Goede bronnen zijn onder andere volkoren graanproducten, brood, aardappelen, peulvruchten en bepaalde vleessoorten.
Vitamine B6
Ook vitamine B6 speelt een rol bij het energiemetabolisme en het zenuwstelsel. Daarnaast draagt vitamine B6 bij aan een normale psychologische functie en helpt de vitamine vermoeidheid te verminderen.
Vitamine B6 komt in veel voedingsmiddelen voor, waaronder vlees, vis, eieren, aardappelen, volkorenproducten en peulvruchten.
Vitamine B12
Vitamine B12 draagt onder andere bij aan de normale werking van het zenuwstelsel, een normaal energieleverend metabolisme en het verminderen van vermoeidheid.
De vitamine komt van nature vrijwel uitsluitend voor in dierlijke producten. Wie volledig plantaardig eet, moet daarom extra aandacht besteden aan een betrouwbare bron van vitamine B12.
Folaat
Folaat, oftewel vitamine B11, speelt onder andere een rol bij de aanmaak van cellen en draagt bij aan een normale psychologische functie. Ook helpt folaat bij het verminderen van vermoeidheid.
Groene groenten, peulvruchten, volkorenproducten en bepaalde soorten fruit zijn bronnen van folaat.
10 soorten brainfood voor meer focus
Welke producten kun je met bovenstaande voedingsstoffen in gedachten op je boodschappenlijstje zetten? Deze voedingsmiddelen passen uitstekend binnen een voedingspatroon dat je hersenen van belangrijke voedingsstoffen voorziet.
1. Vette vis
Zalm, haring, makreel en sardines behoren tot de bekendste voorbeelden van brainfood.
Dat komt voornamelijk door hun gehalte aan omega 3-vetzuren EPA en DHA. Vooral DHA is interessant vanwege zijn rol bij het behoud van een normale hersenfunctie.
Vette vis levert daarnaast hoogwaardige eiwitten en verschillende vitamines en mineralen.
Een volkoren boterham met gerookte zalm of makreel kan bijvoorbeeld een eenvoudige lunch zijn.
2. Walnoten
Kijk naar de vorm van een walnoot en met enige fantasie zie je er zelfs kleine hersenen in. Hoewel dat natuurlijk puur toeval is, passen walnoten daadwerkelijk goed binnen een gezond voedingspatroon.
Ze bevatten onder andere onverzadigde vetten, ALA, vezels, eiwitten en verschillende micronutriënten.
Een handje ongezouten walnoten is daardoor een eenvoudige snack voor tijdens een werk- of studiedag.
3. Eieren
Eieren zijn voedzaam en veelzijdig. Ze leveren onder andere eiwitten, vitamine B12, jodium en choline.
Vooral choline is interessant voor de hersenen. Het lichaam gebruikt choline onder andere voor de productie van acetylcholine, een neurotransmitter die betrokken is bij processen in het zenuwstelsel.
Eieren kun je bovendien gemakkelijk combineren met andere voedzame producten. Denk aan een omelet met spinazie en groenten of een gekookt ei op volkorenbrood.
4. Volkorenproducten
Je hersenen hebben continu energie nodig. Glucose is daarbij een belangrijke energiebron.
Dat betekent niet dat je zoveel mogelijk suiker moet eten. Juist volkorenproducten zijn interessant doordat ze koolhydraten combineren met vezels en verschillende micronutriënten.
Denk bijvoorbeeld aan:
- volkorenbrood;
- havermout;
- volkorenpasta;
- zilvervliesrijst;
- volkoren wraps.
Een kom havermout in de ochtend kan daardoor een prima basis vormen voor een lange werk- of studiedag.
5. Blauwe bessen
Blauwe bessen worden regelmatig als typisch brainfood genoemd. Ze bevatten vitamine C, vezels en verschillende plantaardige stoffen, waaronder anthocyanen.
Die anthocyanen behoren tot de flavonoïden en zorgen mede voor de karakteristieke donkerblauwe kleur.
Zie blauwe bessen niet als wondermiddel voor je geheugen, maar vooral als een gemakkelijke manier om meer fruit en verschillende plantaardige stoffen binnen te krijgen.
Lekker door havermout of yoghurt, bijvoorbeeld in combinatie met walnoten.
6. Pure chocolade
Ja, chocolade mag op de lijst – maar met enige nuance.
Cacao bevat verschillende plantaardige stoffen, waaronder flavanolen. Chocolade kan daarnaast cafeïne en theobromine bevatten.
Kies bij voorkeur chocolade met een relatief hoog cacaogehalte en houd de portie bescheiden. Chocolade blijft immers een energierijk product.
Een paar blokjes pure chocolade kunnen prima binnen een gevarieerd voedingspatroon passen.
7. Groene bladgroenten
Spinazie, boerenkool, snijbiet en andere groene groenten leveren verschillende vitamines en mineralen.
Ze bevatten bijvoorbeeld folaat. Afhankelijk van de groente krijg je daarnaast onder meer vitamine C, vitamine K, kalium en magnesium binnen.
Een omelet met spinazie, salade bij de lunch of extra bladgroenten bij het avondeten maakt het gemakkelijk om ze regelmatig te eten.
8. Peulvruchten
Linzen, kikkererwten, bruine bonen en andere peulvruchten verdienen eveneens een plaats op het brainfood-menu.
Ze leveren plantaardige eiwitten, vezels, koolhydraten en verschillende micronutriënten, waaronder ijzer, magnesium en folaat.
Bovendien zijn peulvruchten ontzettend veelzijdig. Maak bijvoorbeeld een linzensoep, kikkererwtensalade of hummus voor op brood.
9. Avocado
Avocado bevat relatief veel onverzadigde vetten en levert daarnaast vezels, folaat, kalium en verschillende andere voedingsstoffen.
Je kunt avocado bijvoorbeeld combineren met volkorenbrood en ei. Daarmee krijg je in één maaltijd koolhydraten, eiwitten, onverzadigde vetten en verschillende vitamines en mineralen binnen.
10. Koffie en thee
Hoewel het strikt genomen geen voedingsmiddelen zijn, kunnen koffie en thee niet ontbreken wanneer we het over focus hebben.
Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel en kan tijdelijk de alertheid verhogen. Dat verklaart waarom een kop koffie tijdens een lange werkdag zo aantrekkelijk kan zijn.
Meer is echter niet automatisch beter.
Te veel cafeïne kan onder andere zorgen voor rusteloosheid en problemen met slapen. En juist voldoende slaap is ontzettend belangrijk wanneer je de volgende dag geconcentreerd wilt zijn.
Vergeet water niet
Voor een goede focus hoef je niet alleen naar bijzondere voedingsmiddelen te kijken. Ook voldoende drinken is belangrijk.
Water is noodzakelijk voor het normaal functioneren van je lichaam. Wacht daarom tijdens een drukke werkdag niet totdat je aan het einde van de middag beseft dat je nauwelijks iets hebt gedronken.
Een simpele oplossing is een fles of glas water zichtbaar naast je neerzetten.
Wat kun je eten vóór een lange werk- of studiesessie?
Voor langdurige concentratie kun je het beste kiezen voor een normale, uitgebalanceerde maaltijd in plaats van op zoek te gaan naar één magisch brainfood.
Een goede lunch kan bijvoorbeeld bestaan uit:
Volkorenbrood + ei + avocado + rauwkost + een stuk fruit
Of:
Een salade met linzen + veel groenten + volkoren granen + noten
Een andere mogelijkheid is:
Havermout + yoghurt of een plantaardig alternatief + blauwe bessen + walnoten
Je combineert daarmee verschillende bronnen van koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels en micronutriënten.
Welke snacks zijn geschikt als brainfood?
Ook tussendoortjes hoeven niet ingewikkeld te zijn. Denk bijvoorbeeld aan:
- een handje ongezouten noten;
- fruit met yoghurt;
- banaan met pindakaas;
- volkorencracker met hummus;
- blauwe bessen met kwark;
- gekookt ei;
- appel met een handje walnoten;
- een kleine hoeveelheid pure chocolade.
Het voordeel is dat je hiermee tegelijkertijd voedingsstoffen binnenkrijgt die bijdragen aan een gevarieerd voedingspatroon.
Suiker voor extra concentratie: slim of niet?
Wanneer je vermoeid bent, kan iets zoets erg aantrekkelijk worden. Suiker levert immers snel energie.
Dat betekent echter niet dat snoep de ideale brandstof is voor langdurige concentratie. Je kunt beter kijken naar je totale maaltijdpatroon en producten kiezen die naast energie ook vezels, eiwitten, gezonde vetten, vitamines of mineralen leveren.
Fruit is bijvoorbeeld zoet, maar levert daarnaast vezels en verschillende micronutriënten.
Kunnen energiedrankjes je focus verbeteren?
Energiedrank bevat meestal cafeïne en daardoor kun je je tijdelijk alerter voelen.
Toch zou een blikje energiedrank niet de basis van je strategie voor een betere concentratie moeten zijn. Sommige varianten bevatten bovendien veel suiker en een hoge cafeïne-inname kan je slaap verstoren.
Dat kan uiteindelijk averechts werken: ’s avonds veel cafeïne om langer geconcentreerd te blijven en de volgende ochtend vermoeid wakker worden is geen bijzonder effectieve cyclus.
Brainfood is maar een onderdeel van het verhaal
Zelfs het beste voedingspatroon kan niet compenseren voor structureel te weinig slaap, nauwelijks bewegen en voortdurend werken zonder pauzes.
Wil je gedurende de dag scherper blijven, kijk dan daarom breder dan alleen naar voeding.
Slaap: voldoende en kwalitatief goede slaap is essentieel voor je functioneren.
Beweging: regelmatig bewegen is niet alleen goed voor je lichaam. Even wandelen kan bovendien een prettige mentale onderbreking zijn tijdens langdurig beeldschermwerk.
Pauzes: uren achter elkaar geconcentreerd werken is voor de meeste mensen niet realistisch. Plan regelmatig korte onderbrekingen.
Daglicht: even naar buiten gaan combineert beweging, daglicht en afstand van je beeldscherm.
Stress: langdurige stress kan het moeilijk maken om je aandacht bij één taak te houden.
Een voorbeeld van een dag vol brainfood
Je hoeft geen ingewikkelde recepten te bereiden om voedingsstoffen binnen te krijgen die relevant zijn voor je hersenen.
Een dag zou er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien:
Ontbijt: havermout met yoghurt, blauwe bessen en walnoten.
Tussendoor: een stuk fruit en koffie of thee.
Lunch: volkorenbrood met ei en avocado, gecombineerd met rauwkost.
Tussendoor: ongezouten noten en eventueel enkele blokjes pure chocolade.
Avondeten: zalm met veel groenten en zilvervliesrijst.
Drinken: verspreid over de dag voldoende water, eventueel aangevuld met thee en koffie.
Zo komen veel van de eerder besproken voedingsmiddelen vanzelf terug zonder dat je hele voedingspatroon om zogenaamde superfoods hoeft te draaien.
Wat is nu echt de beste voeding voor meer focus?
Als je zoekt naar het beste brainfood voor een betere focus, is er dus niet één winnaar. Zalm bevat interessante omega 3-vetzuren, eieren leveren onder andere choline en vitamine B12, volkorenproducten leveren energie en micronutriënten en noten zijn rijk aan onverzadigde vetten en verschillende vitamines en mineralen.
De grootste winst zit uiteindelijk in de combinatie.
Eet gevarieerd, zorg voor voldoende groenten en fruit, kies regelmatig volkorenproducten, voeg noten en peulvruchten toe en eet volgens de geldende voedingsadviezen vis wanneer dat binnen je voedingspatroon past.
Combineer dat met voldoende slaap, beweging, ontspanning en water. Want uiteindelijk functioneren je hersenen niet dankzij één handje walnoten of een schaaltje blauwe bessen, maar dankzij alles wat je gedurende de dag – en eigenlijk gedurende je hele leefstijl – doet.
