Welke voeding is gezond voor botten, gewrichten en spieren?

De botten, gewrichten en spieren vormen samen het bewegingsapparaat van een mens. Een gezond bewegingsapparaat is van belang voor een goede mobiliteit en levenskwaliteit. Gezonde voeding is bepalend voor sterke botten, soepele gewrichten en krachtige spieren. Vooral de inname van voldoende vitamine C, calcium en omega 3-vetzuren is cruciaal. Een voor botten, gewrichten en spieren gezond voedingspatroon bevat in ieder de aanbevolen dagelijkse inname van deze drie voedingsstoffen.

Gezonde voeding boordevol vitamine C

Vitamine C is essentieel voor de aanmaak van collageen, het hoofdbestandsdeel van botten, pezen en kraakbeen. Het Voedingscentrum beveelt voor volwassenen een dagelijkse inname van 75 milligram Vitamine C aan. Vitamine C is volop aanwezig in groente en fruit, maar ook in bijvoorbeeld aardappelen. Vooral gele en rode paprika’s zitten boordevol vitamine C. Zo bevat één grote gele paprika (186 gram) liefst 341 milligram vitamine C, wat gelijkstaat aan 450% van de aanbevolen dagelijkse inname. Wie een kwart van een gele paprika eet, heeft dus al in zijn dagelijkse behoefte aan vitamine C voorzien. Ook onder meer broccoli, kiwi’s, aardbeien, sinaasappelen en tomaten bevatten veel vitamine C. De vitamine C in broccoli en andere groenten kan wel deels verloren gaan bij het koken hiervan. Voor een zo hoog mogelijke inname van vitamine C kunnen groenten dus beter niet of slechts kort worden gekookt.

Gezond voedsel met een hoog calciumgehalte

Calcium is van cruciaal belang voor de botopbouw, maar ook voor onder meer onder het goed functioneren van spieren en zenuwen. Voor een volwassene beveelt het Voedingscentrum een dagelijkse inname van 1 gram calcium aan. Bij volwassenen ouder dan 50 jaar is dit 1,1 gram en bij ouderen boven de 70 jaar 1,2 gram. Melk en melkproducten zoals yoghurt en kaas zijn bekende calciumbronnen, maar ook bepaalde groente, vis en brood bevatten volop calcium. Vooral donkere bladgroenten zoals spinazie, kool en rapen hebben een hoog calciumgehalte, maar ook sojabonen (en sojamelk) en andere boonsoorten zoals witte bonen zijn belangrijke calciumbronnen. Voor de goede opname van calcium is ook vitamine D nodig. De door het Voedingscentrum aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is 10 microgram. De voornaamste bron voor deze vitamine is zonlicht. Er is weinig voedsel dat veel vitamine D bevat. Uitzonderingen zijn zalm, makreel en gekookte eieren.

Gezonde voeding met veel omega 3-vetzuren

Omega 3-vetzuren zijn vooral bekend als beschermstoffen tegen hart- en vaatziekten, maar zij beschermen ook tegen ontstekingen die kunnen ontstaan in gewrichten. Aanbevolen wordt veelal om dagelijkse minstens vier gram aan omega 3-vetzuren in te nemen. Deze vetzuren zitten vooral in vis en bepaalde groenten, maar ook in bijvoorbeeld sommige noten of zaden. Vissoorten die veel omega 3-vetzuren bevatten zijn makreel, zalm, haring, tonijn, sardientjes en witte vis. Ook uit vis gewonnen oliën, zoals levertraan of zalmolie, bevatten veel omega 3-vetzuren. Bij noten en zaden die rijk zijn aan omega 3-vetzuren kan gedacht worden aan onder meer walnoten, cashewnoten, hazelnoten, hennepzaad en lijnzaad. Deze noten en zaden kunnen worden verwerkt in bijvoorbeeld een salade.