magnesium in voeding

Het belang van voldoende magnesium binnenkrijgen

Belangrijkheid magnesium in voeding wordt steeds duidelijker

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat de behoefte aan magnesium bij sporters significant verhoogt en dat het een invloed heeft op de prestaties. Magnesium is van vitaal belang voor een groot aantal chemische processen in het menselijk lichaam. Het heeft een invloed op de samentrekking en het ontspannen van de spieren, de zenuwfunctie, de hartactiviteit, de hormonale interactie en de gezondheid van de botten. Magnesium is cruciaal voor het energiemetabolisme door de aanmaak van ATP (adenosine trifosfosfaat) te genereren. ATP is een substraat dat cellen in staat stelt om energie om te zetten in spierkracht.

Niet door het lichaam zelf aangemaakt

Magnesium wordt niet door het lichaam zelf aangemaakt. Het moet dus dagelijks worden ingenomen door het gebruik van magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals volle granen, bladgroenten, noten en zaden. Het eten van een verscheidenheid aan voedsel zal je helpen om je te voorzien van voldoende magnesium en andere essentiële vitaminen en mineralen

magnesium in voeding

Magnesiumrijke voedingsmiddelen

 

Pompoenpitten zijn een grote bron van magnesium en een eenvoudige aanvulling op onze dagelijkse voeding. We kunnen ze gewoon toevoegen aan salades, pasta en rijst of er een handvol eten als tussendoortje. Spinazie en boerenkool zijn ook magnesiumrijk, maar een deel ervan gaat verloren tijdens het kookproces. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid is een minimum van 300 tot 350 mg voor vrouwen en 400 tot 450 mg voor mannen. Uit onderzoek blijkt dat sporters 500-800 mg per dag mogen gebruiken.

Andere oorzaken van een tekortvoeding rijk aan magnesium

Naast slechte voedselopname, zijn er nog andere factoren die een ernstig magnesiumtekort kunnen veroorzaken, zoals maag absorptieproblemen, stress, lage temperaturen, alcoholisme en diabetes. Er is ook medicatie die de opname ervan vermindert.

Symptomen bij magnesiumtekort

Bij een magnesiumtekort kan de productie van energie erg beperkt worden en leiden tot vermoeidheid, lusteloosheid, minder kracht en krampen. Een chronisch tekort eraan verhoogd het risico op osteoporose en bloedarmoede, depressie en een onregelmatige hartslag. Vrijwel elke persoon die een magnesiumtekort heeft zal een van deze symptomen in lichte of ernstiger vorm ontwikkelen. Maar bij sporters zal hun lichaam sneller signalen geven, omdat heel hun lichaam meer behoefte heeft aan magnesium. Ze zullen sneller de vermoeidheid en de spierkrampen voelen, een verlaagde immuniteit en een verhoogde hartslag ervaren. We zetten voor jou graag nog een aantal magnesiumrijke voedingsstoffen op een rijtje en wel in volgorde van belangrijkheid. Zo bevatten pompoenpitten het hoogste magnesiumgehalte, daarna volgen amandelen, sesamzaden, pindanoten, walnoten, rijst, volkorenbrood, spinazie, bonen, broccoli, bananen en aardappelen.